下面这个控糖食物表，你一定要记住！

玉米、薏米、绿豆、黄瓜、芹菜、海带、木瓜、黄鳝、鲤鱼、茯苓、黄精。

玉米、黑米、薏米、绿豆、燕麦、苦瓜、南瓜、黄瓜、芹菜、牛奶、花菜、海带、白菜、菠菜、山药、红薯、西葫芦、苹果、木瓜、菠萝、牛肉、兔肉、黄鳝、牡蛎、鲤鱼、鱿鱼、鳗鱼、豆腐、大蒜、西洋参、人参、莲子心、茯苓、黄芪、黄精、桔梗。

苦瓜、南瓜、牛肉、牡蛎、大蒜、人参、西洋参、莲子心。

黑米、黑豆、荞麦、燕麦、菠菜、香菇、草莓、菠萝、鸽肉、鳗鱼、黄芪、桔梗。

玉米、大豆、黄瓜、芹菜、花菜、番茄、芦笋、海带、白菜、木瓜、柚子、山楂、鸽肉、海参、鲤鱼、鱿鱼、三文鱼、鳕鱼、酸奶、麻油、黄精、枸杞子。

此外，在日常生活中，还可以参考升糖指数来选择食物。

食物血糖生成指数（glycemicindex,GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

高升糖指数的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，容易升高血糖；

低升糖指数食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，血糖升高较低。

当血糖生成指数在55以下时，该食物为低GI食物；

当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；

当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

　　食物名称GI

　　葡萄糖.0

　　绵白糖83.8

　　蔗糖65.0

　　果糖23.0

　　乳糖46.0

　　麦芽糖.0

　　蜂蜜73.0

　　胶质软糖80.0

　　巧克力49.0

　　食物名称GI

　　大米粥69.4

　　大米饭83.2

　　即食大米（煮一分钟）46.0

　　即食大米（煮六分钟）87.0

　　黏米饭（含直链淀粉高，煮）50.0

　　黏米饭（含直链淀粉低，煮）88.0

　　糙米（煮）87.0

　　糯米饭87.0

　　大米糯米粥65.3

　　黑米粥42.3

　　米饼82.0

　　稻麸19.0

　　玉米（甜，煮）55.0

　　玉米面粥50.9

　　玉米粥51.8

　　小米粥61.5

　　小麦片69.0

　　小麦饼干70.0

　　梳打饼干72.0

　　爆玉米花55.0

　　酥皮糕点59.0

馒头（富强粉）88.1

　　烙饼79.6

　　油条74.9

　　面条（小麦粉）81.6

　　面条（全麦粉，细）37.0

　　面条（硬质小麦，细）55.0

　　面条（小麦粉，硬、扁、粗）46.0

　　面条（白、细、煮）41.0

　　通心面（管状，粗）45.0

　　荞麦面条59.3

　　荞麦面馒头66.7

　　荞麦方便面53.2

　　燕麦麸55.0

　　白面包87.9

　　面包（全麦粉）69.0

　　面包（黑麦粉）65.0

　　面包（粗面粉）64.0

　　面包（80％大麦粉）66.0

　　面包（棍子面包）90.0

　　汉堡包61.0

　　食物名称GI

　　马铃薯（煮）66.4

　　马铃薯（烤）60.0

　　马铃薯（蒸）65.0

　　马铃薯（用微波炉烤）82.0

　　马铃薯（烧烤，无油脂）85.0

　　马铃薯片（油炸）60.3

　　马铃薯粉条13.6

　　马铃薯泥73.0

　　苕粉34.5

　　藕粉32.6

　　红甘薯（煮）76.7

　　甘薯（山芋）54.0

食物名称GI

黄豆（浸泡，煮）18.0

扁豆（红，小）26.0

黄豆（罐头）14.0

扁豆（绿，小）30.0

一样的食物，不同的加工方法会有不用的血糖反应。做饭时注意以下几点，可以有效降低这个指数。

如面包，小麦粉面包的血糖生成指数约为70，但加入75%~80%大麦粒的面包则为34，所以，提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。

蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。

小麦面条血糖生成指数为81.6，强化蛋白质的意面37，加鸡蛋的小麦扁面条为55。

加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。

来源：健康时报、全面健康生活方式行动、由英德早知道编辑整理，如有侵权，请联系我们，我们将第一时间处理。内容为作者个人观点，仅供参考，并不代表本







































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